對於典型的美國人來說，對健美運動的追求通常被認為是一種簡單的事，幾乎不需要智慧或洞察力。 對他們來說，成功僅僅是在體育館裡咕unt和吃豐富的蛋白質所決定的。 儘管這導致許多人標記其信徒的刻板印象少，但從內部看過這項運動的人的知識也有所不同。
現在，確實沒有健美運動的單一方面過於復雜，但是這項運動所構成的基礎科學可能會非常複雜，需要博士學位，然後才能正式認識到任何一個單一分支中擁有先進的學習水平 。 即使到那時，它也僅刮擦其中包含的總知識的表面。
研究領域，例如營養，生理學，解剖學，運動學，內分泌學甚至心理學等領域，都在實現我們的目標方面正在起作用。 我們對這些主題的理解越徹底，我們就越有可能做出決定，從而加速了進步。
由於這項運動的應用和幾乎無限的來源息息相關，因此知道如何優先取得成功可能會造成混淆，尤其是在許多這些來源提供相互矛盾的想法時。 可以在全國各地的體育館中找到這一點。 儘管幾個月甚至幾年，有多少人幾乎沒有進步？ 據我估計，這是多數。
但是，通過建立基於時間證實的原則的計劃，您可以避免由於缺乏進步而最常見的陷阱。 走上正確的軌道只是理解什麼和不是必需的問題，然後以正確的方式實施這些必需品。 在以下段落中，我們將介紹如何做到這一點。
有3個主要的重點領域構成了任何成功的健美計劃的樞紐。 他們正在培訓，營養和睡眠。 對於化學輔助運動員而言，增強性能的藥物是名單上的第四類也是最後類別。
儘管這似乎是最基本的信息，但如此多的BB’R自稱在這些領域有足夠的了解，但無法建立任何有意義的規模，這一事實證明了它們沒有。 說實話，一貫應用您將在這裡學習的信息是健美運動中最困難的方面。 坦率地說，這是艱苦的工作，需要大多數人根本不願意投入的一定程度和奉獻精神。無論您是願意在舞台上競爭還是要變得大而強大，成功的原則都保持不變。
訓練
應該在前面說，沒有任何最佳訓練方法，因為那裡有多種訓練風格可提供令人印象深刻的結果。 但是，作為初學者或苦苦掙扎的中級，計劃構建應基於所證明可以在您的發展階段提供最大人數的原則，直到您收集到足夠的經驗，以便能夠準確地進行準確的經驗 聽你自己的身體。 達到這一點需要多年的定期培訓，當您這樣做時，您將不再需要任何人告訴您如何培訓，因為您已經知道什麼對您有什麼作用，也不適合您。 這並不是說那些達到這一點的人不再能夠向他人學習，因為健美的旅程是一生的學習經歷，但是我們將達到一定的熟練程度，我們不再需要任何人來保持 我們的手。
同時，培訓的頭幾年應包括一個基本的，縮寫的例行程序，圍繞核心群眾建設者，並非常強調漸進的抵抗力。 對於許多人來說，在查看了一些建議的遵循過程之後，第一印像是一種不足。 他們認為，他們需要進行更多的鍛煉，更多的套裝和每週訓練更多的天數。 他們還傾向於想包括更多的高檔機器，進行更多的隔離練習，並且經常認為他們應該定期使用強制銷售和滴滴諸如強度技術。 這些只是這麼多初學者從未建立肌肉大小的堅實基礎的原因。
他們無法理解是什麼推動了肌肉生長和訓練和恢復之間的平衡行為，使他們的觀點污染了他們的觀點，並使他們做出破壞了進步的決策。 許多人也陷入了思考的陷阱，即肌肉中與泵，疲勞和/或燃燒等訓練相關的身體反應是肌肉生長的指標，因此，它們通過這些強度來評估其鍛煉的有效性 情懷。 這通常會導致程序構建不良，隨後發生過度訓練。
當他們看到IFBB專業人士的例程時，他們的混亂變得更加複雜。 新手很容易受到Pro BB’R習慣的影響，尤其是當他/她有願意模仿發展方面時。 因此，當他們觀看冠軍BB’R的視頻訓練單個身體樂隊，每次4-5套練習，然後向粉絲們解釋他們主要是為“泵”訓練時，他們經常相信他們應該做 相同。 但是，許多初學者沒有意識到的是，這些例程很少是專業人士首先用來建立群眾的例程。
此外，當BB’R贏得專業地位時，他不僅關心大規模收購。 提出弱點，改善肌肉成熟並避免受傷只是專業人士的一些事情，他的訓練反映了這一點。 盲目地將日常工作複製為專業的BB’R，儘管可能鼓舞人心，但很少有人提倡人們提倡，如果您問大多數職業bb’rs，他們會告訴您完全相同的事情。
幸運的是，就訓練而言，建立肌肉組織的堅實基礎是一個相當簡單的過程。 通常，一個人的例行程序不應每週包括超過3-4個訓練課程，每5-7天進行一次訓練。 基本的複合運動應形成常規的癥結，只有在必要時進行隔離練習（例如，在沒有側面的情況下，無法對側面三角肌進行適當的訓練，這使得這種隔離練習是必要的）。 rep範圍通常應屬於傳統的肥大繁殖量為6-12，腿部為8-15。
總體積應該是中等的，具體取決於執行的練習以及個人執行升降機的能力。 低站或H.I.T. 在此開發階段不足，不是因為系統存在缺陷，而是因為初學者無法最大程度地利用這種培訓風格。 初學者必須至少每次練習進行幾組，以最大程度地提高神經發育，這對於學習適當的提陞技術，建立思維肌肉連接以及能夠在升降過程中吸引最大數量的肌肉纖維至關重要。 直到BB’R至少在該領域具有不錯的發展水平，並且學會了在所有升降機期間感覺到目標肌肉的工作，他將無法對目標肌肉施加足夠的壓力來證明只有一組合理的理由 。 甚至偉大的多利安·耶茨（Dorian Yates）本人也表示，他花了數年的時間進行了幾年的非常激烈和專門的培訓，才能從單個工作組中獲得最大的收益。
大量訓練並不多。 雖然肯定有一些BB’R從第一天開始就在這種類型的培訓中蓬勃發展，但就像H.I.T的一些支持者一樣，絕大多數個人將通過堅持這些計劃中的某個地方的計劃來獲得更好的整體收益。 2個極端。 我傾向於為每場運動建議2-3個工作組和每個Bodypart的2-4個練習，較大的身體部門落在該建議的高端，而下端較小的Bodyparts。
最後，希望獲得質量的初學者可獲得的最重要的原則是漸進的抵抗力。 漸進抗性是盡可能的重量和/或代表的逐漸增加。 換句話說，如果您想變得更大，則需要變得更強大，尤其是在肥大代表範圍內訓練時。 像在1-3代表範圍內的舉重運動員這樣的訓練不會完成工作。 除非您想看起來像一個舉重運動員，否則請勿像一個動力訓練一樣訓練。 當然，並非所有的舉重運動員都完全在較低的代表範圍內進行訓練，許多人都發展出令人印象深刻的體格，尤其是一些原始的舉重者，但並不會改變低rep範圍內的訓練不利於最大程度的肌肉發育的事實。 。
在您一生中的其他時間，身體將能夠比最初1 – 2年的訓練能夠獲得更大的力量增長，因此請充分利用這種短暫的機會窗口，以增加盡可能多的力量……因此 。 最重要的是，如果您沒有大幅度提高自己的力量，您將永遠不會接近當今職業選手的規模。 什麼時候您最後一次看到一個像Arnold，Ronnie或Haney這樣的胸部的男人，他只能臥推250磅？ 答案=永遠不會。 您上次看到只能蹲300磅的男人上最後一次看到Platz狀的腿怎麼樣？ 或者，丹尼斯·沃爾夫（Dennis Wolf）像丹尼斯·沃爾夫（Dennis Wolf）一樣，只能以185磅的價格進行高架壓力？
這裡的重點是，所有這些人以及其他為框架建造相當大的尺寸的人都使用了相對重的重量。 當然，遺傳能力的差異可以解釋大小相等的男人之間的強度差異，但這並沒有偏離所有這些人仍然必須增加很多力量才能達到他們當前的發展水平，這一事實。 為了確定要達到一定尺寸的力量，我們無法提及規模，因為遺傳差異使這是不可能的。 但是，您可以放心，如果您在肥大代表範圍內訓練時會產生令人印象深刻的力量，那麼您將建立令人印象深刻的尺寸。
該目標的基礎是保存日誌，您應該為每種鍛煉記錄所有練習，集合和代表。 每次連續的鍛煉，您都應該嘗試為相同的代表，更多相同重量或兩者兼而有之的代表。 這為您提供了每個培訓課程的明確目標。 現在，雖然您可能能夠在頭幾個月繼續始終如一地增加力量，但您最終會發現力量的增長開始減慢。 現在，您可能只會在每次鍛煉中繼續增加體重，而是每2或第三鍛煉，隨著時間的流逝，力量的增長將開始越來越少。 但是，只有那些堅持不懈的人最終將事情提升到了新的水平。 羅尼·科爾曼（Ronnie Coleman）是有史以來最大，也許是最強大的BB’R，他在整個職業生涯中繼續專注於漸進式抵抗，甚至在38歲那年，他仍然變得越來越強大，更大。
通過在訓練的頭幾年（最好是超越）的最初幾年的核心抵抗力，您將繼續前進和向上前進，而不是仍然使用與他3歲相同的權重的泵訓練器。 幾年前。 以下是樣本例程，將為初學者提供出色的結果。
週一
1.）平面槓鈴按下：3套x 6-10次。
2.）傾斜杠鈴出版社：3套X 6-10次。
3.）槓鈴捲髮：3集X 6-10次。
4.）傳教士捲髮：3組X 6-10次。
5.）說謊的三頭肌擴展：3組x 6-10次。
6.）DIPS：3組X 6-10次。
週二
離開
週三
1.）硬拉：1套X 10次。 1套X 20次。
2.）寬抓地背：3組x 6-10次。
3.）槓鈴行或/傳統的T-bar行：3套X 6-10次。
4.）架空坐著的槓鈴出版社：3套X 6-10次。
5.）啞鈴側側：3套x 6-10次。
6.）後啞鈴/機器外側：3組X 6-10次。
週四
離開
星期五
1.）全下蹲：2套x 20 rep呼吸下蹲。
2.）腿部按：3套x 10重複。
3.）腿捲曲：3集x 10次。
4.）按下腿部按下：3集x 10重複。
5.）座椅飼養：3套x 10次。
*下蹲：經過幾組熱身之後，請選擇一個可以不停地進行10次銷售的重量。 然後，在您達到10次重複次數之後，開始在每增加一個次數之間休息，直到達到20個總計。 到達20次後，您的套裝已經結束。 執行2套。
週六
離開
星期日
離開
在總結培訓部分之前，我想談談兩組之間的休息時間。 同樣，請記住，這裡的所有培訓建議均基於一般性，這被證明可以在很大一部分的初學者獲得質量和力量的情況下起作用。 話雖如此，因此，漸進式抵抗是您程序的骨幹，您想休息足夠長的時間，以恢復介於兩者之間的力量。 對於較小的車身派對來說，這可能只有2分鐘的時間，並且在進行非常苛刻的練習（例如20次銷售硬拉或下蹲）時，可能只有多達5分鐘或更長時間。
一個人的心血管耐力將在確定理想的休息時間中發揮作用。 那些患有出色心血管耐力的人可能會比平均舉重者短一點休息時間，而心血管耐力差的人可能需要花費比平均水平更多的時間。 一般來說，您至少要等到您的呼吸恢復正常後才能恢復正常